Készen állsz a nagy ugrásra? - Trambulinos edzés Halmai Dórival

Egy alakformáló zsírégető gyakorlatsort hoztam nektek. Pár alapszabályt kell csak betartani a trambulinon való edzéskor. Mindig telitalpon ugrálunk, mindig hajlítva van a térdünk, sosem szabad kinyújtani az ugró felület rögzítésére szolgáló részre, ami lehet gumikötél vagy rugó, nem szabad rálépni, valamint a trambulinról hirtelen sosem ugrunk le a talajra, hiszen az ízületek a puha ruganyos közeghez van szokva. A balesetek elkerülése végett helyezzük olyan helyre a trambulint, hogy ha esetleg mégis előfordulna, hogy elszédülünk, és hirtelen le kell lépnünk róla, hogy nehogy elessünk, ne akadályozzon meg benne semmilyen tárgy, és ne tudjunk semmire ráesni.

A bemelegítés most történjen trambulinon. Az alapvető gimnasztika gyakorlatokat hajtsuk végre ugrálás közben. Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, törzsfordítás, csípő tekerés, térd húzások, bokakörzések. Ha valami jó dinamikus, ütemes zenére edzünk, sokat tud segíteni abban, hogy egyenletesen, ütemre hajtsuk végre a gyakorlatokat.

1. Gyakorlat: térdhúzás karmunkával

Alapállás: terpesz, karok pedig összefogva magastartásban. Minden ütemre ugranunk kell egyet, az első ütemre ugrunk egyet, majd térdünket felhúzzuk keresztbe köldök magasságig, összeérintjük a tenyerünkkel, második ütemre pedig visszaugrunk kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot hajtsuk végre 15x jobb lábbal, majd 15x bal lábbal.

1. gyakorlat: térdhúzás karmunkával

2. Gyakorlat: helyben futás karmunkával

Helyben futás az alapja a gyakorlatnak. A térdeket magasra emeljük. A helyben futás közben bekapcsoljuk a karmunkát, melyet végezhetünk súlyzó nélkül és súlyzóval is. A karmozgást lentről indítjuk, csípő mellől. Könyökhajlítással toló mozdulatot hajtunk végre folyamatosan felfelé haladva, míg fejünk felett összeér a két kezünk. Ha összeért a karmozgás a fej felett, indítjuk fokozatosan lefelé a karmozgást, míg vissza nem érünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot 15x ismételjük.

2. gyakorlat: helybenfutás karmunkával

3. Gyakorlat: hármas érintés

A gyakorlat nevében is szerepel, hogy a lábunkkal 3 érintést fogunk végrehajtani. Kezdjük jobb lábbal a gyakorlatot! Bal lábunk fixen áll a trambulin közepén, jobb lábbal fogjuk végrehajtani a gyakorlatot. Minden ütemre ugrani kell most is. Kiinduló helyzet: alapállás, majd az első ugrásnál előre kitesszük a jobb lábunkat, de a testsúly végig a bal támaszkodó lábon marad. Második ütemre visszaugrunk az alapállásba, harmadik ütemre jobb oldalra tesszük ki a jobb lábunkat, majd visszaugrunk alapállásba, ötödik ütembe pedig hátratesszük ki a jobb lábunkat, majd visszaugrunk alapállásba. Ez a mozdulatsor számít egy végrehajtásnak.

3. gyakorlat: hármas érintés

A gyakorlatot 15x ismételjük a jobb lábunkkal, majd 15x ismételjük a bal lábunkkal.

4. Gyakorlat: harang

A gyakorlat neve magában rejti a kivitelezést is. Harangozó mozgást fogunk végrehajtani a lábunkkal. A kiindulóhelyzet alapállás, majd lendítjük a jobb lábunkat, ki oldalra, majd visszaérkezéskor már egyszerre lendítjük ki a bal lábunkat baloldalra. Így jön létre a harangozó mozgás. Figyeljünk a karmunkára, úgy tudjuk egyensúlyunkat jobban megőrizni, ha ellentétesen visszük a karjainkat.

4. gyakorlat: Harangozó mozgást kell végrehajtani a lábunkkal

25x ismételjük. Majd hajtsuk végre a gyakorlatot duplázó lépésekkel is 15x.

5. Gyakorlat: ugrós combformálás

A gyakorlat célja a koncentrált combformálás lesz. Kettőt ugrunk, majd a harmadik ugrásra végrehajtunk egy guggolást, figyelve arra, hogy a térdünk ne menjen a lábfejünk elé guggolás közben. A negyedik ugrásra pedig felugrunk magasra.

5. gyakorlat: Kettőt ugrunk, majd harmadszorra guggolunk

A gyakorlatot 15x ismételjük egymás után.

6. Gyakorlat: popsin pattogós hasizom

Egy mókás hasizomgyakorlat következik, amely nagyon hatásos és még a rekeszizmokat is garantáltan megmozgatja, hiszen hatalmas nevetés szokott kitörni a végrehajtásakor. A kiindulóhelyzet lebegő ülés a trambulin közepén, a lábak összezárva a magasban. A fenekünkön fogunk pattogni, mindezt úgy, hogy hasizomból dolgozunk folyamatosan.

6. gyakorlat: popsin pattogós hasizom – nevetéssel fűszerezve (Fotók: Unger Tamás)

A gyakorlatot 30 másodpercig hajtsuk végre folyamatosan, majd kis pihenővel még 3x ismételjük meg a 30 másodperces munkafázist.

Remélem, hogy élveztétek ezt a pörgős edzést is, és sikerült mosolyt csalnom az arcotokra az ugrálás és mozgás okozta örömmel. A nyújtást azonban ne feledjétek el ma sem!