Életmód

2015.03.15. 11:05

Portörlős kihívás rongyokkal

Igen, a sima portörléssel is jócskán lehet kalóriát égetni, de most kicsit másként fogjuk használni a portörlő rongyokat, nem úgy, mint ahogy eddig megszokhattuk.

Halmai Dóra

A mai alkalommal is nézzünk egy olyan edzést, amelyet bárki el tud végezni az otthonában. A helyszín megválasztásánál a talaj felülete a fontos számunkra, hogy járólap vagy parketta legyen. Ezen kívül pedig két portörlő kendőre lesz csak szükségünk. Az edzés során a csúsztatást fogjuk alkalmazni a portörlő kendő segítségével. Így nehezített körülmények között, változatosan tudunk edzeni.

A csúsztatások miatt a feladatsor ízületkímélő. Ideális edzés a nagyobb súlyproblémákkal küzdőknek is, hiszen lábunk folyamatosan érintkezik a talajjal, így nincs ugrálás, hirtelen súlypontváltoztatás.

A mai feladatsorunkkal elsősorban a láb és csípő edzésére használatos, a derék és az attól lefelé levő izmokat dolgoztatja meg.

Egy fontos alapszabályt kell csak betartani az edzés során: a lábunk sose lógjon le a portörlő kendőről, így biztosíthatunk tapadásmentességet.

Tavaszodik, így mai bemelegítésként futást választottam a szabadban. 15-20 perc futás után már hozzá is láthatunk a mai gyakorlatsorunkhoz.

Tartsatok velem ma is!

1. Gyakorlat: váltott térdhúzás

A gyakorlat főként a core izomzatot dolgoztatja meg és keringésfokozó hatású.

Kiindulóhelyzetünk fekvőtámasz helyzet lesz. A két talpunk alatt legyen egy portörlő kendő. Ügyeljünk, hogy a fekvőtámasz helyzet megtartásakor a csípőnk ne ejtsük be, vagy a fenekünket ne toljuk ki. Első ütemre a jobb lábunkat húzzuk be térdhúzással, majd második ütemre a jobb lábunkat toljuk ki kiinduló helyzetbe, eközben pedig a bal lábunkat húzzuk fel.

A gyakorlatot 30x hajtsuk végre, mindig a jobb láb behúzása számít egy végrehajtásnak.

2. Gyakorlat: féllábas guggolás

A gyakorlat a combokat formálja.

Ehhez a gyakorlathoz csak egy portörlő kendőre lesz szükségünk. Bal lábunk fixen legyen a talajon, jobb talpunk alá tegyük be a portörlő kendőt. A bal lábunkkal guggolást hajtunk végre, ügyelve arra, hogy térdünk ne menjen a lábfejünk elé, eközben pedig a jobb lábunkat oldalra csúsztatjuk ki, majd a felállás fázisában húzzuk vissza.

A gyakorlatot 15x ismételjük a jobb lábunkkal, majd 15x ismételjük a ballal.

3. Gyakorlat: lábcsúsztatós hasizom erősítés

Fő terület a core izomzat edzése és a belső comb is bekapcsolódik.

Kiinduló helyzet fekvőtámasz helyzet. Mind két talpunk alatt portörlő kendő legyen. Figyeljünk, hogy a törzsünk egyenes maradjon. Az első ütemre terpesztünk a lábakkal, majd összezárjuk a lábainkat.

A gyakorlatot 25x ismételjük.

4. Gyakorlat: popsiformálás

Fő cél a popsiformálás és a combhajlító izom meg-edzése. A kiindulóhelyzet, hanyattfekvés és mindkét talpunk alatt legyen portörlő kendő.

Első ütemre feltoljuk a csípőnket, második ütemre kitoljuk a talpainkat, harmadik ütemre visszahúzzuk, majd negyedik ütemre letesszük a popsit a talajra. Ügyeljük arra, hogy a feladat végrehajtása közben a farizom legyen végig megfeszítve.

A gyakorlatot 20x ismételjük meg.

5. Gyakorlat: kitörés

A combformálásé lesz a főszerep ebben a gyakorlatban is.

Ahogy a gyakorlat neve is tükrözi, kitörést fogunk végrehajtani. A bal lábunk legyen fix a talajon, és csak a jobb lábunk alá tegyünk portörlő kendőt. Kiindulóhelyzet zárt állás, majd folyamatosan csúsztassuk a jobb lábunkat hátra kitörés helyzetbe, ügyelve arra, hogy a bal térdünk ne menjen a lábfejünk elé, valamint a jobb térdünket hajítsuk be hátul. Ezután csúsztatással húzzuk vissza jobb lábunkat kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlatot 15x ismételjük a jobb lábunkkal, majd 15x a bal lábunkkal.

6. Gyakorlat: V pozíciós hasizom erősítés.

Hasizom erősítés a fő cél a gyakorlat során.

Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz helyzet. A köldök legyen behúzva végig a gyakorlat végrehajtása során. Mindkét talp ugyanazon a portörlő kendőn legyen. Lábainkat fokozatosan húzzuk be szinte teljesen nyújtva, majd lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe.

A gyakorlatot 15x ismételjük.

Kezdők 2x ismételjék meg a gyakorlatsort, haladóknak 3-4 körben ajánlom.

Remélem, kellemesen elfáradtatok a mai edzés alkalmával is.

Csúszkálásra és mozgásra fel ma is!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a vaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!