2015.03.15. 11:05
Portörlős kihívás rongyokkal
Igen, a sima portörléssel is jócskán lehet kalóriát égetni, de most kicsit másként fogjuk használni a portörlő rongyokat, nem úgy, mint ahogy eddig megszokhattuk.
A mai alkalommal is nézzünk egy olyan edzést, amelyet bárki el tud végezni az otthonában. A helyszín megválasztásánál a talaj felülete a fontos számunkra, hogy járólap vagy parketta legyen. Ezen kívül pedig két portörlő kendőre lesz csak szükségünk. Az edzés során a csúsztatást fogjuk alkalmazni a portörlő kendő segítségével. Így nehezített körülmények között, változatosan tudunk edzeni.
A csúsztatások miatt a feladatsor ízületkímélő. Ideális edzés a nagyobb súlyproblémákkal küzdőknek is, hiszen lábunk folyamatosan érintkezik a talajjal, így nincs ugrálás, hirtelen súlypontváltoztatás.
A mai feladatsorunkkal elsősorban a láb és csípő edzésére használatos, a derék és az attól lefelé levő izmokat dolgoztatja meg.
Egy fontos alapszabályt kell csak betartani az edzés során: a lábunk sose lógjon le a portörlő kendőről, így biztosíthatunk tapadásmentességet.
Tavaszodik, így mai bemelegítésként futást választottam a szabadban. 15-20 perc futás után már hozzá is láthatunk a mai gyakorlatsorunkhoz.
Tartsatok velem ma is!
1. Gyakorlat: váltott térdhúzás
A gyakorlat főként a core izomzatot dolgoztatja meg és keringésfokozó hatású.
Kiindulóhelyzetünk fekvőtámasz helyzet lesz. A két talpunk alatt legyen egy portörlő kendő. Ügyeljünk, hogy a fekvőtámasz helyzet megtartásakor a csípőnk ne ejtsük be, vagy a fenekünket ne toljuk ki. Első ütemre a jobb lábunkat húzzuk be térdhúzással, majd második ütemre a jobb lábunkat toljuk ki kiinduló helyzetbe, eközben pedig a bal lábunkat húzzuk fel.
A gyakorlatot 30x hajtsuk végre, mindig a jobb láb behúzása számít egy végrehajtásnak.
2. Gyakorlat: féllábas guggolás
A gyakorlat a combokat formálja.
Ehhez a gyakorlathoz csak egy portörlő kendőre lesz szükségünk. Bal lábunk fixen legyen a talajon, jobb talpunk alá tegyük be a portörlő kendőt. A bal lábunkkal guggolást hajtunk végre, ügyelve arra, hogy térdünk ne menjen a lábfejünk elé, eközben pedig a jobb lábunkat oldalra csúsztatjuk ki, majd a felállás fázisában húzzuk vissza.
A gyakorlatot 15x ismételjük a jobb lábunkkal, majd 15x ismételjük a ballal.
3. Gyakorlat: lábcsúsztatós hasizom erősítés
Fő terület a core izomzat edzése és a belső comb is bekapcsolódik.
Kiinduló helyzet fekvőtámasz helyzet. Mind két talpunk alatt portörlő kendő legyen. Figyeljünk, hogy a törzsünk egyenes maradjon. Az első ütemre terpesztünk a lábakkal, majd összezárjuk a lábainkat.
A gyakorlatot 25x ismételjük.
4. Gyakorlat: popsiformálás
Fő cél a popsiformálás és a combhajlító izom meg-edzése. A kiindulóhelyzet, hanyattfekvés és mindkét talpunk alatt legyen portörlő kendő.
Első ütemre feltoljuk a csípőnket, második ütemre kitoljuk a talpainkat, harmadik ütemre visszahúzzuk, majd negyedik ütemre letesszük a popsit a talajra. Ügyeljük arra, hogy a feladat végrehajtása közben a farizom legyen végig megfeszítve.
A gyakorlatot 20x ismételjük meg.
5. Gyakorlat: kitörés
A combformálásé lesz a főszerep ebben a gyakorlatban is.
Ahogy a gyakorlat neve is tükrözi, kitörést fogunk végrehajtani. A bal lábunk legyen fix a talajon, és csak a jobb lábunk alá tegyünk portörlő kendőt. Kiindulóhelyzet zárt állás, majd folyamatosan csúsztassuk a jobb lábunkat hátra kitörés helyzetbe, ügyelve arra, hogy a bal térdünk ne menjen a lábfejünk elé, valamint a jobb térdünket hajítsuk be hátul. Ezután csúsztatással húzzuk vissza jobb lábunkat kiindulóhelyzetbe.
A gyakorlatot 15x ismételjük a jobb lábunkkal, majd 15x a bal lábunkkal.
6. Gyakorlat: V pozíciós hasizom erősítés.
Hasizom erősítés a fő cél a gyakorlat során.
Kiindulóhelyzet: fekvőtámasz helyzet. A köldök legyen behúzva végig a gyakorlat végrehajtása során. Mindkét talp ugyanazon a portörlő kendőn legyen. Lábainkat fokozatosan húzzuk be szinte teljesen nyújtva, majd lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe.
A gyakorlatot 15x ismételjük.
Kezdők 2x ismételjék meg a gyakorlatsort, haladóknak 3-4 körben ajánlom.
Remélem, kellemesen elfáradtatok a mai edzés alkalmával is.
Csúszkálásra és mozgásra fel ma is!