2014.12.12. 17:55

Lépcsős kihívás Dórival

Szombathely - Immáron biztosan is állítható, hogy beköszöntött a tél az eleinte kicsit megzavarodott decemberhez képest. A tél beköszöntével pedig a kifogások száma egyre csak gyarapodni szokott. Hiszen a „fázós” emberkék nem merészkednek ki a szabadba.

Halmai Dóra

Jó hírem van, a mai edzésünk kapcsán elfelejtheted a kifogásokat! Amire ma szükségünk lesz az nem más, mint egy lépcsősor. A lépcsőház az egyik legjobb fitneszterem helyettesítő lehetőség. Szuper terep lehet egy kemény kardió edzésnek és az edzésünket fűszerezhetjük erősítő gyakorlatokkal is, melyeket szintén a lépcső használatával hajthatunk végre. Ismételem kifogás nincs, hiszen lépcsőt akár otthon, a lépcsőházban, az utcán, a parkban is találhatsz. Lépcső mindenhol van! A lépcsőzéssel a legnagyobb izomcsoportokat tudjuk megdolgoztatni, amely megteremti a zsírégetés folyamatának beindítását. Nem csupán a lépcsőn való futásra kell gondolni. Intervall edzés felépítését figyelembe véve váltogatjuk a futó és az erősítő elemeket a lépcső használatával. Mi is az az intervall edzés: Az intervall megnevezés az intervallum szóból származik, melynek szakasz a jelentése. Ez edzés szakaszokra van bontva terhelési szakaszra és pihenő szakaszra, ahol a pihenés mindig aktív pihenést jelent. Ez azt takarja, hogy a mozgást nem hagyjuk abba teljesen erre az időintervallumra, csak kisebb intenzitással folytatjuk tovább a következő terhelésig. Esetünkben a futó szakaszok lesznek a terheléses szakaszok és az erősítő feladatok pedig a pihenő szakaszok. A bemelegítés ez esetben természetesen a lépcsőn történik. Fuss fel a lépcsősor tetejére egyesével lépve a fokokra majd lefele kocogással gyere le!

Fontos szabály a lépcsőn mindig csak felfelé fuss, lefele kocogj!

5x ismételd a felfutást, majd vedd kettesével a lépcsőfokokat és kocogj le, ezt a feladatot 3x ismételd, majd ismét következhet a sima felfutás 5x és a dupla fellépés 3x.

Ha megfelelően bemelegedtél jöhet is a gyakorlatsor.

Lépcsős gyakorlatsor:

1. GYAKORLAT: KACSÁZÓ FUTÁS

A gyakorlat lényege futás lesz itt is, na de nem akárhogyan. Az első fokra csak jobb lábunkkal lépünk fel méghozzá jobboldalra kilépve majd a második lépcsőfokra csak bal lábunkkal lépünk fel lábunkat balra csúsztatva. Közben nem feledkezünk meg a karmunkáról sem. Lefele pedig lekocogunk a lépcsőn.

A gyakorlatot 3x ismételjük.

Első gyakorlat a kacsázó futás

2. GYAKORLAT: OLDALAZÓS LÁB HÚZÁS A LEVEGŐBE

A gyakorlattal főként combformálás érhető el.

Állj oldalt a lépcsőfokra, jobb lábbal lépj fel 2 lépcsőfokot, majd a levegőben zárj mellé a másik lábaddal. Végül lépj vissza a kiinduló helyzetbe a másik lábaddal.

A gyakorlatot ball lábbal 20x és jobb lábbal is 20x ismételd.

2. Gyakorlat: oldalazós lábhúzás a levegőbe

3. GYAKORLAT: TERPESZ ZÁR UGRÁS

Kiinduló helyzetben zárt állásban állunk a lépcsősor alján majd a következő lépcsőfokra terpeszben ugrunk és azt követőre pedig újra zárt állásban ugrunk fel. Így folytatjuk tovább terpesz, zár, terpesz, zár ugrásokat, míg fel nem érünk a lépcsősor tetejére, ha felértünk, akkor szépen lassan lekocogunk.

A gyakorlatot 3x hajtsuk végre, azaz 3x szökdelünk fel terpesz zár lépés kombinációval és kocogjunk le a lépcső aljára.

3. Gyakorlat: terpesz zár ugrás

4. GYAKORLAT: HÁTSÓ TÁMASZ POZÍCIÓ KÖZBEN LÁB EMELÉS BEHÚZÁSSAL

Gyakorlat célja a popsi formálás. Kiinduló helyzet hátul támaszkodunk a lépcsőfokon a karok nyújtva vannak. Bal lábunkat fel emeljük, nyújtva a levegőbe jobb láb marad talpon. Majd egy körívet leírva térdhajlítással behúzzuk, a bal lábunkat majd kinyújtjuk, de nem tesszük le, hanem a levegőbe megállítjuk a mozgásfolyamatot és újra behúzzuk.

A gyakorlatot jobb láb behúzással 15x hajtjuk végre, majd bal láb behúzással is 15x ismételjük.

4. Gyakorlat: hátsó támasz pozíció közben a láb emelése behúzással

5. GYAKORLAT: PÁROS UGRÁS MIND KÉT OLDALRA

Kiinduló helyzet zárt állás majd páros lábbal ugrunk jobb oldalra, az első lépcsőfokra, majd páros lábbal ugrunk bal oldalra a második lépcsőfokra, Így ismételjük az ugrást, míg fel nem érünk a lépcsősort tetejére, ha pedig felértünk akkor szépen lekocogunk.

A gyakorlatot 3x ismételd egymás után.

5. Gyakorlat: Páros ugrás mind két oldalra

6. GYAKORLAT: FEKVŐTÁMASZ POZÍCIÓ TÉRD HÚZÁSSAL

A gyakorlat a core izmok erősítésére szolgál. Helyezd mindkét kezedet a lépcsőre és váll széles terpeszben majd vedd fel a fekvőtámasz pozíciót. Húzd a jobb térdedet a bal könyöködhöz, majd fordítva. Ügyelj arra, hogy végig egyenes maradjon a tested, ne told ki a fenekedet és ne dugd ki a hasad.

A gyakorlatot 20 x ismételd mindig a jobb térd húzása számít egynek.