Lámpaláz – Csak semmi pánik! Kiss-Kocsis Ágnes javasol megoldást egy nehéz problémára

Életünk során többször – számonkéréskor, vizsgán, munkahelyen – kerülhetünk olyan helyzetbe, amikor nagy nyilvánosság előtt kell megszólalnunk. Vannak emberek, akik mikrofonnal a kezükben születnek, míg mások úgy élik meg a színpadhoz vezető utat, mintha a saját kivégzésükre mennének. A jelenség a glosszofóbia, vagyis a nyilvános beszédtől való félelem, ami a társas fóbiák családjába tartozik. Ez a fajta szorongásos izgalom a szakértők becslése szerint akár a lakosság több mint 75 százalékát érintheti. Az ebben szenvedők legnagyobb aggálya, hogy nem tudják uralni a nagymértékű félelmet, így ellehetetlenedik számukra a szereplés.

Tévhitek

– A lámpaláz a szereplést megelőzően nagyon eltérő időintervallumban jelenhet meg. Többen arról számoltak be, hogy amint értesültek arról, hogy nyilvánosan kell szerepelniük, az állandó stressz lett az árnyékuk – mondja Ágnes, és a lámpalázzal kapcsolatban keringő tévhiteket említi. – Sokan gondolják, hogy aki felkészült, annak nincs miért izgulnia. A valóság azonban az, hogy nincs összefüggés a lámpaláz jelenléte és a felkészülés mértéke között. Nem állja meg a helyét az sem, hogy ha valaki hisz abban, amit mond, akkor elmúlik a lámpaláza. (Más dolog ugyanis mély meggyőződéssel tudni valamit, és megint más ezt a fajta tudást átadni egy nagy színpad közepén állva, szemünkbe világító reflektorok és a kíváncsi tömeg kereszttüzében.) Ugyanígy tévedés, hogy ha valakin nem látszik, akkor nem baj, ha lámpalázas. A tudattól ugyanis azonnal megjelenik a stressz és a nyugtalanság. Ezek a láthatatlan belső folyamatok teszik aztán kívülről láthatóvá az előadó személyén a félelmet.

Az okokról

A nyilvános beszédtől való félelemnek több oka lehet: ha átéltünk már kínos pillanatokat emiatt, megragad a kellemetlen emlékek lenyomata. Ugyanilyen negatív hatással van ránk, ha másokat láttunk megszégyenülni a lámpaláz miatt és megbénít az ismétlődéstől való félelem is: a tudat, hogy most sem sikerül legyőznünk a szerepléstől való félelmünket. Személyes ok lehet az önbizalomhiány: attól félünk, hogy értéktelennek tartanak minket. Szorongást vált ki belőlünk a gondolat, hogy nem leszünk elég jók. A megfelelési vágy: az „itt és most kell teljesítenem, jónak lennem” érzése. A gondolat, hogy „ha ez nem sikerül, nem tudom bebizonyítani a többieknek, hogy értek a szakmámhoz”, az pedig a teljes bukást jelentheti. Az általános és a személyes okok mögött együttesen az húzódik meg, hogy gondolatban nem a jelenben vagyunk. Márpedig, ha el akarjuk kerülni a félelemérzést, akkor a jelenben kell lennünk. Itt és most – világít rá Ágnes.

Jó és rossz lámpaláz

Beszél arról is, hogy megkülönböztetünk jó és rossz lámpalázat. Előbbi tünete az élénkebb, energikusabb beszéd, a jóleső várakozás izgalma, amikor úgy érezzük, hogy az adrenalinszintünk megemelkedése szárnyakat ad. Rossz lámpalázról akkor beszélünk, ha a tünetei negatívan befolyásolják vagy teljesen ellehetetlenítik a szereplésünket. Utóbbi jellemző fizikai tünetei például a görnyedt testtartás, a szinte hallható szívdobogás, a szapora pulzus, az általános testi gyengeség érzete, a kényszermozgások, amikor szinte az egész testünk remeg. Kivörösödik a nyakunk, mellkasunk, a gyomorban fájó érzet lép fel, elpirulunk, esetleg lemerevedik és mimika nélkülivé válik az arcunk. Intenzíven verítékezik a homlokunk, tarkónk, hónaljunk, tenyerünk, gombócot érzünk a torkunkban vagy kiszárad a szánk.

A megfelelő gyakorlatok

– Az életünk tele van stresszfaktorral. Jó hír azonban, hogy a megfelelő gyakorlatokkal száműzni tudjuk az életünkből a lámpalázat. A megszüntetése nem megy csettintésre, ez egy folyamat. A célt szolgáló gyakorlatok végrehajtását már a szereplést megelőző napon el kell kezdenünk – mondja Ágnes, aki Barkó Judit televíziós műsorvezető, újságíró, kommunikációs mentortól tanulta a lámpaláz leküzdését segítő módszert.

– A sikeres szereplés érdekében vannak étkezési szabályok, amiket előtte nap és aznap be kell tartani. Ne fogyasszunk olyan ételeket, amelyeket előtte még sohasem ettünk, mert nem tudhatjuk hogyan hat a szervezetünkre. Tartózkodjunk a szénsavas víz ivásától is, hiszen a szénsav utat tőr magának, amely kellemetlen pillanatokat okozhat. Tilos a nyugtató, altató és stimuláló szerek fogyasztása. Javasolt már előző este előkészíteni mindent, kényelmes ruhaneműket a fehérneműtől a felsőruházatig. A szereplést megelőző napi teendők ezen kívül a jegyzet elkészítése és emlékeztető lista írása a fellépéshez szükséges eszközökről, segédanyagokról, valamint a gyakorlatok kivitelezése és a pihentető alvás – sorolja Ágnes. Kiemelten fontosak a gyakorlatok: ezek segítenek eltávolítani a gondoktól, kikapcsolni, összeházasítani a jobb és bal agyféltekét, összpontosítani, csökkentik a feszültséget és a stresszt, színpadra lépés előtt katalizátorként működnek, tudatosítja Ágnes, és megemlít néhányat. – A „Jelenlét” gyakorlat például eltávolít a problémáktól, feladatoktól, segít kikapcsolni és a jelenbe hoz. A gyakorlat 12 légvételből áll, 4x3-as megosztásban. Minden fajtából 3 légzést végzünk, miközben állandóan tartjuk a ritmust, mindig 2 számolásig tartjuk bent a levegőt: orron be – orron ki; orron be – szájon ki, szájon be – orron ki, majd szájon be – szájon ki, miközben ülőhelyzetben vagyunk, a talpak a talajjal érintkeznek, vagy háton fekve, kis terpeszben. Mindkét esetben a kezek tenyérrel fölfelé: ülve a térden pihennek, fekve a test mellett, a szemek csukva vannak.

Az esemény napján a beszédünk előtti 2 órában már ne együnk semmit, csak 30 perccel az előadásunk kezdete előtt egy fél banánt, ezáltal az enzimeknek köszönhetően úgy érezzük, mintha egy puha sállal béleltük volna ki a gyomrunkat, és nem fenyeget tovább bennünket sem gyomorgörcs, sem hasmenés. A beszéd előtt 20 perccel egy egész percen át intenzíven rágjunk rágógumit (majd távolítsuk el, ez segít újra összekapcsolni a stressz hatására egymásnak hátat fordító jobb és bal agyféltekénket. A „Stabilitás” gyakorlat a magabiztos állásért felelős, mely a lámpaláz megszüntetésének egyik fő pillére, ugyanis kényszeresen a jelenbe hoz. A megszólalás előtti pár másodpercben álljunk a vállszélességnél szűkebb terpeszállásba, húzzuk ki magunkat, a két külső talpél egymással párhuzamos és helyezzük a testsúlyunkat a talp teljes felületére.

Közvetlenül a színre lépés előtt az ITT és MOST állapotába hoz a „Pókolás” gyakorlat. A stabil állás után képzeljük el, hogy a homlokunk kellős közepén lévő kis hupliból rögzítő szálakat vagyunk képesek kilőni 4 vagy 6 stabil pontra (fal, plafon, talaj, oszlop stb.) A teremben kilőtt rögzítő szálak ott biztonsággal megtapadnak. Ágnes hozzáteszi: az agyunknak szüksége van arra a megnyugtató tudatra, hogy szereplés közben is van egyfajta támaszunk. Egy segédlet, ami megtámogatja az előadásunkat, ez pedig az 1 oldalas, A5 -ös méretű jegyzetünk, ami tudatalatti és fizikális mankóként is szolgál. Szavak, szóösszetételek és számok szerepeljenek benne. Javasolt gyakorlással meggyőződni a tökéletességéről. Amennyiben a vázlatra támaszkodva minden szükséges mondanivaló eszünkbe jut, jó munkát végeztünk.